Chia sẻ kiến thức
4 chữ “không” khiến việc chạy bộ chưa hiệu quả
Th12
Chạy bộ đã trở thành một xu hướng phổ biến và thu hút sự quan tâm của rất nhiều người. Không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe, bộ môn này còn giúp tăng cường tinh thần đoàn kết qua các giải chạy được tổ chức đều đặn tại Việt Nam. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ, đừng quên tránh 4 lỗi sai cơ bản dưới đây để đạt được hiệu quả tối đa và bảo vệ sức khỏe của mình.
Không lắng nghe bản thân
Lỗi sai đầu tiên mà không chỉ những người mới bắt đầu chạy bộ mà ngay cả những người chạy lâu năm cũng thường mắc phải là không lắng nghe cơ thể. Nhiều người có xu hướng “phớt lờ” thể trạng và khả năng chịu đựng của bản thân, đặc biệt khi họ cảm thấy khỏe mạnh và không gặp phải các vấn đề sức khỏe. Do đó, họ thường lao vào tập luyện ngay lập tức mà không xem xét đến tình trạng cơ thể, ví dụ như có thể gặp các chấn thương như viêm gân, bong gân hay đau cẳng chân. Thực tế, nếu bạn không tự lượng sức mình và không chú ý đến cơ thể, việc tập luyện của bạn sẽ không hiệu quả như mong muốn và dễ dẫn đến chấn thương nặng. Cường độ tập luyện quá cao, đặc biệt khi cơ thể chưa đủ khỏe để chịu đựng, có thể gây hại lâu dài cho sức khỏe, làm giảm hiệu quả tập luyện và thậm chí có thể ảnh hưởng đến tâm lý của bạn, gây cảm giác mệt mỏi, nản chí. Điều này có thể dẫn đến việc bạn bỏ cuộc và từ bỏ chạy bộ, mặc dù đây là một bộ môn có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Cuối cùng, một lỗi sai mà nhiều người mắc phải trong quá trình chạy bộ chính là không có khoảng nghỉ hợp lý. Siêu mẫu Gisele Bundchen đã từng chia sẻ rằng: “Hãy siêng năng nghỉ ngơi như cách bạn siêng năng chạy bộ”, vì nghỉ ngơi là thời gian để cơ thể phục hồi và nuông chiều sau những giờ phút tập luyện căng thẳng. Cơ thể không chỉ cần vận động mà còn cần thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi các cơ bắp và tái tạo năng lượng. Nếu không có thời gian nghỉ ngơi đúng mức, bạn sẽ dễ dàng cảm thấy kiệt sức và chấn thương có thể xảy ra.
Không tập các bài khởi động
Nhiều người thường băn khoăn, chạy bộ có gì khó khăn mà lại cần khởi động? Tuy nhiên, nếu không dành khoảng 10 phút để giãn cơ, điều chỉnh nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, bạn có thể gặp phải đau cơ hoặc thậm chí là chấn thương nặng. Trước khi chạy, hãy thực hiện các bài tập như squat nhẹ nhàng, đi bộ vài vòng và các động tác chuyển động vùng hông để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho việc vận động. Bên cạnh đó, đừng quên dành thời gian trong tuần để giãn cơ. Các bài giãn cơ này không nên thực hiện vào những ngày bạn chạy bộ hoặc nghỉ ngơi, vì điều đó có thể làm ảnh hưởng đến quá trình phục hồi. Một lịch tập hợp lý có thể là 3-4 ngày chạy bộ, 1-2 ngày giãn cơ và 1 ngày nghỉ ngơi để cơ thể có đủ thời gian phục hồi.
Để nâng cao hiệu suất chạy bộ và tránh bị chấn thương do sức bền kém, bạn cần bổ sung các bài duy trì sức bền (cross-training) vào lịch tập. Khi sức bền không tốt, bạn sẽ dễ bị đuối sức, không thể chạy lâu, và khả năng chấn thương cũng tăng lên. Các bài cross-training giúp cải thiện sức bền, đồng thời tăng cường các nhóm cơ khác nhau, làm cho cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh hơn. Bạn có thể thực hiện cross-training khoảng 1-2 ngày mỗi tuần, và kết hợp với các bài giãn cơ để đạt được hiệu quả tối ưu trong việc rèn luyện sức khỏe và nâng cao khả năng chạy bộ.
Không có chế độ dinh dưỡng hợp lý
Câu nói “Có thực mới vực được đạo” có lẽ không sai khi nói đến việc chạy bộ. Để đạt hiệu quả cao trong việc chạy bộ, cơ thể cần được cung cấp đủ chất dinh dưỡng. Trước khi bắt đầu buổi chạy, bạn nên ăn nhẹ từ 30-60 phút trước khi tập, với các thực phẩm dễ tiêu hóa như tinh bột, hạt granola, thanh năng lượng… Điều này sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp bạn duy trì sức bền và cải thiện hiệu suất. Bên cạnh đó, đừng quên bổ sung nước đầy đủ trước, trong và sau khi chạy bộ. Thiếu nước có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như chuột rút, sốc nhiệt và nôn khan. Nếu bạn chạy cường độ cao trên một tiếng, hãy nhớ uống nước bù điện giải để duy trì sự cân bằng điện giải trong cơ thể.
Ngoài dinh dưỡng và nước, thời tiết cũng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến buổi chạy của bạn. Nhiều người nghĩ rằng khi trời lạnh, việc chạy nhiều sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng hiệu quả luyện tập. Tuy nhiên, điều này có thể khiến bạn dễ bị sốc nhiệt hoặc cảm lạnh. Vì vậy, trong những ngày lạnh, hãy mặc đủ ấm bằng cách sử dụng găng tay, khăn choàng cổ, và mặc áo khoác bảo vệ. Còn trong những ngày nóng, bạn cần uống đủ nước, chọn trang phục thoáng mát, che chắn cẩn thận và sử dụng kem chống nắng để bảo vệ da. Việc chú ý đến các yếu tố này sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe và tránh những chấn thương ngoài ý muốn khi chạy bộ.
Không tập đúng tư thế
Một sai lầm phổ biến và cũng khó nhận ra nhất khi chạy bộ chính là tập sai tư thế. Đây là vấn đề dễ xảy ra nếu bạn tự tập luyện một mình hoặc chạy theo bản năng mà không chú ý đến kỹ thuật. Khi chạy sai tư thế, cơ thể không chỉ gặp khó khăn trong việc duy trì hiệu quả luyện tập mà còn dễ dẫn đến chấn thương. Vì vậy, trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn cần nghiên cứu các tư thế và kỹ thuật đúng. Bạn cũng nên tham gia các câu lạc bộ chạy bộ để được huấn luyện bài bản, đồng thời tìm thêm động lực từ việc chạy cùng những người khác.
Đặc biệt, nếu bạn chưa quen với chạy bộ, một mẹo nhỏ là bắt đầu bằng cách chạy ngắn và nghỉ ngắn. Điều này giúp cơ thể thích nghi dần với cường độ tập luyện mà không bị quá sức. Khi chạy, bạn cũng nên tránh chạy bước thấp khi mệt mỏi (như chạy bộ chậm). Tư thế chạy đúng là khi chân bạn phải nhấc lên khỏi mặt đất một cách nhanh chóng và nhẹ nhàng, cổ và vai thả lỏng, và đầu luôn hướng về phía trước. Chú ý những điểm này sẽ giúp bạn chạy bộ hiệu quả hơn, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
